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轻松瘦身29计的详细介绍

2016-08-11 08:00:50 来源:www.45fan.com 【

轻松瘦身29计的详细介绍

轻松瘦身29计
 
1. 制定详细的减肥计划和目标:如:(跑步、力量练习、有氧练习、局部锻炼)时间,每周几次,每次时间;每月减肥目标,每周目标如:半斤到一斤;
 
2. 科学搭配:要将燃烧热量的有氧运动如跑步、骑单车---与力量练习结合,再配合瑜伽,收效更快;
 
3. 做饮食计划:详细记录进食(包括饮料)内容、时间、原因及锻炼顶目,可帮助戒掉不良习惯;
 
4. 莫节食:节食会导致存储脂肪、减缓新陈代谢、缺乏分解脂肪的B2和B6;少吃多餐或一日六餐:可提高新陈代谢,有利燃烧脂肪;
 
5. 莫忽视早餐:美国肥胖中心显示,改变不吃早餐的肥胖者,一年可减约30磅体重;早餐以燕麦为主,燕麦热量低,并含纤维;
 
6. 汤:午、晚餐前喝一份清淡汤,可抑制食欲,降低摄入的热量;
 
7. 小碗、盘装饭:用小碗、小盘装好自己要吃的量(小碗、盘在心理上有量大,吃得多的错觉),且要细嚼慢咽,忌狼吞虎咽(吃饭有固定时间,过了这个时间,吃得再少也有保腹感);
 
8. 多喝牛奶:将含脂肪的牛奶换成脱脂牛奶,若每天尽量3杯,早一杯+燕麦;中餐一杯酸奶;下午一杯脱脂牛奶;研究证明,喝牛奶多,体脂就会减少;
 
9. 多喝水:水能压制食欲,餐前喝一杯水(尤其在聚餐或饭店);每天至少8杯水,饮水是减肥关键;
 
10. 避免含热量高的糠分食品:如饼干,或标有葡萄糖、蔗糖、密糖、果糖、乳糖等食品;
 
11. 少吃零食:有些量小却热量高,如一粒核桃含23千卡热量,一粒花生却含5千卡热量,一粒腰果含9千卡热量;
 
12. 多吃纤维食物:纤维可帮助消化食物,专家指每1500千卡热量热量,必须含有21克纤维素,且纤维可降低血液中的胆固醇,防治心脏病,有饱腹感;
 
13. 若减肥效果慢,不要沮丧(应该有其它收获,如:比之前更健康),看是否要调整生活方式,,坚持是胜利,专家说:在减肥上,一定做到切实可行,如:是否做到每周三次锻炼,或严格控制饮食,或正常生活习惯
 
14. 褒奖自己:如:每完成一个锻炼项目(一个30分钟跑步,或一个20分钟器械,或一个60分钟有氧操或瑜伽)放钱罐里一元,到你完成目标时,能看到你的恒心已积攒很多;
 
15. 养成吃果蔬的习惯:提前将水果或蔬菜处理好,放在冰箱透明盒中,会有诱惑力,如:苹果切块,蘸柠檬汁保鲜又方便;用吃果蔬来抑制吃甜食习惯:如甘薯、苹果、柑橘、草莓、蘑菇、卷心菜等都是上等减肥果蔬;
 
16. 充足睡眠:研究表明,睡眠充足的人比少睡眠的人体重轻;
 
17. 合适的进餐环境:进食应在餐桌上,而不是在电视前;餐后切莫坐下看电视:要做走动锻炼或和家人外出散步,每次增加一段路程,时间延长到30分钟,形成规律;
 
18. 远离或关闭厨房:平时或睡眠3小时前把厨房门关上,有必要可上锁,以便及时提醒你;
 
19. 限制食盐:食盐的钠会使水分在体内滞留,对身体有害,对减肥不利;
 
20. 不能单用体重测减肥效果:健身过程中,减脂同时肌肉会增加,体重若没下降,应用皮尺量;
 
21. 不要愚弄自己:如一块不含脂肪的饼干只有50千卡热量,但一小包会有大量热量,同样会使肚腩增大。
 
22. 购物减肥法:找一家最大的商场,购物前先逛1~3小时,坚持每周3~4次;任何时尽量不搭电梯走楼梯,每5分钟楼梯能消耗50千卡热量;
 
23. 外出吃饭要做聪明选择:多吃些白色食物,如鱼类、豆类;少吃红色食物,如牛肉、羊肉;多吃蒸、煮;少吃煎、炸食品;
 
24. 遵循90:10原则:即90%坚持健康饮食,10%吃自己喜欢的食品;
 
25. 小变化大收益:如:普通可乐改低糖可乐,鸡蛋只吃蛋清,一个鸡蛋含75千卡热量5克脂肪,而蛋清只含17千卡热量,不含脂肪;
 
26. 辣味食品:可激活味蕾,加速新陈代谢,吃辣味食物,可燃烧更多热量;有专家讲:每餐用不足一羹匙辣味,可使新陈代谢提高25%,并持续3小时之久;
 
27. 一定把关进食量:如一份肉或鱼,重量不应超过85克,每天控制在两、三份之间;
 
28. 看电视兼锻炼身体:做些小幅度有氧运动;
 
29. 用资金预算方法预算热量:若摄入过多热量,用增加有氧运动来燃烧掉;
 

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